Новая цель: оседлать биоритмы.

[Nientary]

В прошлую пятницу случилось невероятное: я не опоздала единственная из всей группы. Всего месяц назад этот день казался далёким, как Альфа Центавра!
Я победила.
Теперь мне не терпится распрощаться сразу со всем букетом застарелых зол, отравляющих мой кислород, раскромсать сразу все свинцовые гири, мешающие мне ходить, летать и просто держаться на ногах.
Вместе с пунктуальностью я отвоевала у хлюпающей гидры инерции частичку оптимизма, самоуважения и уверенности в своих силах. Я готова к новому бою. Не думаю, что мне стоит уже сейчас, перепрыгивая через ступеньки, бросаться на проекты вселенского масштаба, но повысить уровень сложности можно и нужно.
Поэтому моей новой целью объявляется нормальный человеческий режим сна и бодрствования.

Для начала я подробно опишу свои текущие затруднения в сфере сна, рассмотрю факторы, которые считаю причастными, и объясню, почему мне нужны изменения.
Присаживайтесь поудобнее, это будет длинный пост.

…Мне трудно засыпать. Мне трудно просыпаться. Я никогда не чувствую себя в тонусе. Я вечно варёная и заторможенная. Никакое количество сна не может наполнить меня энергией и бодростью.
Впрочем, это лишь верхушка айсберга. Настоящая проблема состоит в том, что у меня нет ни дней, ни ночей в общепринятом смысле. Есть время сна, время бодрствования и чехарда, в которую они играют.
Мой суточный цикл беспрестанно смещается. Время сна как будто прилипает к часовой стрелке и вместе с ней соскальзывает вниз по циферблату – круг за кругом, оборот за оборотом. Я бы и рада день за днём ложиться и вставать по расписанию, как нормальные люди, но мой организм как будто слеплен из другого теста.

Скажем, сегодня я встала в 10 утра. Но через неделю или две я буду в такое время ложиться спать. Как я до этого докачусь? Очень просто. Каждый день я буду засыпать и просыпаться чуточку позже. За последние 3 дня время моего укладывания уже успело сместиться с 12 ночи на 2, а время подъёма – с 9 утра на 10-10.30. Звучит пока безобидно, но я-то уже знаю, к чему всё идёт. Обычное начало очередного адского круга.
Неужели нельзя затормозить этот процесс или повернуть его вспять? Неужели нельзя просто лечь спать пораньше, чтобы предотвратить сдвиг? Ну, попробовать можно, авось повезёт. Но это тот самый случай, когда попытка – пытка. Скорее всего, я без толку проворочаюсь лишний час в кровати и доведу себя до истерики.
А что, если пораньше встать? Может быть, я просто выключу будильник, даже не просыпаясь. А может, упаду обратно раньше, чем успею всё трезво взвесить. В лучшем случае, я встану и отсрочу неизбежное на день или два. В худшем – я встану, но наверстаю упущенный сон следующей ночью, да так, что смещение цикла перейдёт на вторую космическую.
В конце концов, сколько бы я ни барахталась, утро съедет на день, а потом и на вечер. Дальше остаётся два варианта: либо пассивно ждать возвращения в общечеловеческую колею, либо устроить сеанс карательной терапии: не смыкать глаза до следующего вечера. Как правило, я выбираю второй вариант. Если мне действительно удаётся продержаться и не заснуть, то эта экстремальная мера временно расставляет всё по местам. Но если переборщить, то можно потом впасть в сонную кому часов на 15, и тогда все мучения окажутся напрасными.
Бывает так, что несколько дней подряд мне удаётся держать себя в рамках. Но потом либо я поддаюсь искушению лечь на полчаса позже (ну, подумаешь, полчаса), либо впадаю в бессонницу, либо без всяких видимых причин начинаю дольше спать. И хрупкие ростки стабильности в очередной раз гибнут под катком хаоса.

Немного истории.

Живу я таким макаром уже лет 6. Всё началось, когда я училась на первом курсе. До этого я была просто несчастной совой, чей сон с вечерней стороны перетягивали в чрезмерную рань родители, а с утренней обгрызала школа. А потом моя жизнь изменилась сразу в трёх аспектах:
1) Я начала учиться на вечернем отделении.
2) Родители решили, что их миссия выполнена, и перестали меня контролировать.
3) Мне подарили нетбук (раньше компьютер был только в родительской комнате, и по ночам он, понятное дело, был недоступен).
Тут-то я и пошла вразнос.
С тех пор никаким внешним обстоятельствам не удавалось надолго вернуть меня к социально приемлемым рельсам. Одно время я работала на полставки в библиотеке. Вставать приходилось рано, но всего три дня в неделю, поэтому вместо того, чтобы уйти, проблема лишь обострилась. Потом я училась на дневном, но адаптация к такой жизни с треском провалилась, и думается мне, что пиздецома режима сыграла в этом не последнюю роль. Потом я лежала в психушке, чей распорядок включал в себя неумолимую побудку в 8 утра и тонны таблеток по вечерам. Тут уж деваться было некуда – я привыкла и даже продолжала заданный ритм чуть ли не целый месяц после выписки. Однако потом всё как-то вернулось на круги своя. С этого момента редкие периоды стабильности ни разу не превышали 2 недель.

Что же со мной не так?

Симптомы мои соответствуют редкому расстройству под названием «не 24-часовой цикл сна и бодрствования», в англонете известному как «non-24» или «free-running disorder». Чаще всего оно поражает слепых, но иногда встречается и у зрячих (в основном у психопатов и шизофреников). Дни и ночи злополучных обладателей этого синдрома не желают укладываться в традиционные сутки, а потому не могут быть прибиты к определённым отметкам на часах и обречены постоянно скользить.
На первый взгляд, картина совпадает. Тем не менее, есть парочка загвоздок.
Во-первых, многие пишут, что это расстройство не имеет психологических причин. В моём случае они явно есть, но об этом чуть позже.
Во-вторых, я так понимаю, что при этом синдроме длительность «суток» стабильна, хотя и нестандартна. У меня же при каждом подсчёте получаются разные цифры, чаще всего от 24 до 26 часов. При этом возможный диапазон простирается от 16 до 40+.
Хотя не то чтобы я составляла на регулярной основе какую-то статистику. Всё, на что меня хватает, – это рандомные проверки тут и там. К тому же, для получения валидных результатов следовало бы пустить всё на самотёк и в течение какого-то периода просто собирать данные, ничего другого не предпринимая – даже не заводя будильник. Я так не могу. Я же не хочу просрать всё на свете.
А без этого разброс неизбежен. Вот для наглядности небольшой пример из недавнего прошлого (вау, я вела учёт целых 6 дней подряд!).

1) 24 часа 40 минут (сон – 6 часов 20 минут, бодрствование – 18 часов 20 минут).
2) 30 часов (сон – 8 часов, бодрствование – 22 часа).
3) 39 часов (сон – 9 часов, бодрствование – 30 часов).
4) 32 часа (сон – 14 часов 40 минут, бодрствование – 17 часов 30 минут).
5) 16 часов 10 минут (сон – 3 часа 50 минут, бодрствование – 12 часов 20 минут).
6) 29 часов 40 минут (сон – 8 часов 40 минут, бодрствование – 21 час).

После слишком позднего укладывания я стараюсь восстановить баланс путём резкого сокращения количества сна – как ни странно, иногда я умудряюсь остервенело и доблестно подчиниться будильнику, проспав часа 3-4. В такие дни недосып заставляет меня ложиться раньше обычного – отсюда 16 часов.
После слишком позднего подъёма я максимально растягиваю бодрствование, дабы исправить всё одним махом или как минимум ускорить процесс, что гораздо проще, чем развернуть его. Отсюда 39 часов.
Понятно, что естественную продолжительность моих биологических суток из этого не выведешь. Ясно только то, что цикл сдвигается.

Почему же я не желаю мириться с таким положением вещей?

Работаю я дома. Несколько раз в месяц проспать учёбу, которая всё равно скоро закончится, – не критично. Почему бы не позволить себе плыть по течению? Почему, мистер Андерсон? Почему вы упорствуете?

1. Перебои в режиме – постоянный источник беспокойства и неопределённости. Смогу ли я сегодня заснуть? Смогу ли я завтра встать? Могу ли я назначить встречу на четверг следующей недели или я весь этот день проваляюсь в отключке? Наконец, как объяснить обидчивым товарищам, что я правда не могу заглянуть так далеко вперёд, а не просто кормлю их неубедительными отмазками?
2. Это лишает меня снов или, по крайней мере, возможности их запоминать. Сны регулярно посещают меня только в полосе относительной стабильности. Видимо, при таких перерывах между ночами организм отчаянно нуждается в восстановлении, и REM становится для него роскошью, которую можно сократить в пользу самой глубокой стадии. Но сны – это важная часть моей жизни и даже моей идентичности, так что их отсутствие вгоняет меня в тоску.
3. Это большой стресс для организма. И, хоть изначально мои проблемы со здоровьем вызваны другими факторами, эта свистопляска наверняка усугубляет их.
4. Это здорово снижает мою продуктивность и работоспособность. Я почти не помню, что такое быть в тонусе. Я постоянно чувствую себя слабой и обескровленной. Хочется верить, что это вызвано нарушениями цикла сна. Иначе остаётся лишь признать, что у меня конституциональная астения. Чтоб когда-нибудь на моей могилке написали вместо длинного списка достижений: «У неё была конституциональная астения».
5. Возможно, это влияет ещё и на мои умственные способности. Я почти молюсь, чтобы моя несообразительность и даже моментами откровенная тупость были связаны именно с этим, а не с рановато нагрянувшей деменцией или природной ограниченностью возможностей.
Чтоб вы не думали, что я тут прибедняюсь или преувеличиваю, приведу пример. Я два чёртовых дня ломала голову над вопросом, может ли суточный цикл сдвигаться, если он равен 24 часам!! Высчитывала все возможные варианты, пока не почувствовала, что моя голова вот-вот взорвётся. В конце концов, спросила у мамы. Она сказала, что нет, и со смехом посоветовала мне пойти проспаться. Но ужас-то в том, что это мой обычный уровень тупости – никакое «проспаться» тут не помогает. Может ли это быть результатом постоянных перестроек, которым подвергается мой организм? Или последствием слишком частой депривации сна в рамках радикальной починки режима? Честно говоря, вряд ли. Но я хватаюсь за эту надежду, как утопающая за соломинку.
6. Я жутко раздражительна – отчасти, наверное, из-за этого. Буквально любой внешний раздражитель способен превратить меня в неистовствующего берсерка. В последнее время я так задолбалась, что ору в голосину и шатаю стол, когда у меня тормозит компьютер. А сколько людишек я мысленно расчленила! Приятно думать, что я могу стать спокойнее, просто наладив сон.
7. Так же, как раньше опоздания, нарушения цикла сна и бодрствования подрывают моё чувство контроля над собственной жизнью и поведением. Как можно ожидать от себя силы, упорства и целеустремлённости, если я не способна сладить даже с собственным организмом? О каких великих свершениях может идти речь, если я не способна просто-напросто ложиться и вставать в намеченное время?
8. Слишком поздние подъёмы убивают мою мотивацию. «Я только встала, а день уже закончен», – тоскливо думаю я. – «Ну и что мне делать с этим огрызком? Браться за что-то масштабное уже нет смысла. Посмотрю-ка лучше сериальчик». Отчасти это просто удобное оправдание для безделья. Отчасти это и правда демотивирует.
В скобках заметим, что ночь можно потратить не менее продуктивно, чем день, вот только я почему-то не воспринимаю её как полноценное рабочее время.
9. Это вносит в мою жизнь дополнительный элемент расхлябанности и раздолбайства. Если нет ничего стабильного, твёрдого и неизменного, если даже восход и заход солнца можно отложить или подвинуть, то уж всё остальное и подавно не прибито гвоздями к полу. Всё обсуждаемо, всё носит какой-то факультативный характер. Например, если мне неохота работать, то заставлять себя прямо сейчас не обязательно – у меня же ещё 30 часов впереди.
В итоге я ничегошеньки не делаю, хотя всё время пребываю в полной уверенности, что вот-вот начну.

Короче, если я буду продолжать в том же духе, то всю жизнь буду вялой прокрастинирующей неудачницей.
И наоборот – стабильный и здоровый режим послужит надёжным плацдармом для всех моих последующих завоеваний.

Теперь поговорим о причинах проблемы.

Я разделила их на две группы – технические и психологические.

Технические причины.
1) Избыток компьютера и телефона + недостаток естественного освещения.
Как известно, свет является основным регулятором циркадианных ритмов. Почему мои взбесились?
Я живу в Питере и прячусь от редких нашествий ненавистного солнца за двумя слоями штор, которых, впрочем, не раздвигаю и в сумрачную погоду. А по вечерам я, к тому же, подавляю выработку мелатонина искусственным светом экранов. В кровать я отправляюсь прямиком от компьютера, а в ожидании сна частенько читаю или играю на телефоне.
Стоит ли удивляться, что сон нейдёт?
2) Избыток кофеина.
Хотя бывает, что я весь вечер наливаюсь кофейком и потом засыпаю как миленькая. Так что этот фактор явно не основной.
3) Вечерняя форма обучения.
С неё, как я уже говорила, всё и началось.
Я прихожу домой около 23.30. Обычно в это время мне ещё не хочется спать. Но даже если хочется, то за время ужина и прочих вечерних процедур я успеваю взбодриться.
Впрочем, это уже почти в прошлом.
4) Гиподинамия.


Психологические причины.
1) Нездоровое отношение ко сну, основанное на экзистенциальной тревоге.
Я расцениваю сон как пугающую потерю времени. Сколько лет человек тратит на сон в течение жизни? 20? 30? Какая непростительная расточительность!
Вдобавок, моему организму вечно мало стандартных 8 часов. Всем достаточно, а ему вот, видите ли, мало. Ну и сколько дополнительных лет я должна просрать на сон из-за капризов неисправного куска мяса, которому плевать на мою самореализацию? Ещё десяточку?!
Я просто не могу думать об этом без гнева и ужаса.
Конечно же, эта установка побуждает меня оттягивать сон, насколько это возможно. Бывает так, что ближе к ночи я развиваю лихорадочную активность, призванную скомпенсировать бездарно потраченный день. Ещё чаще меня до краёв переполняют желания, мечты и планы. Взволнованная и возбуждённая, я просто не знаю, за что хвататься, а кровать маячит за моей спиной, как могильная яма для всех надежд и стремлений. Стоит только прилечь, как меня захлёстывает бодрящая смесь тревоги и нетерпения. Попытки сосредоточиться на своём дыхании или расслаблении мышц только обостряют раздражение и дискомфорт. Больше всего на свете мне хочется встать и «заняться чем-нибудь полезным». Я думаю обо всех незаконченных делах, обо всех проблемах, которые на меня надвигаются, о смерти, которая, возможно, уже отложила ядовитые яйца в моём организме, о скудости своих достижений, о том, как это страшно и глупо – навсегда раствориться во мраке, ничего не сделав, ничего добившись, ничего после себя не оставив. Тревога постепенно превращается в панику, а подъём – в эвакуацию.
Заснуть без мучений удаётся лишь после очень долгого бодрствования, когда я нахожусь на грани сонного полуобморока и уже не способна связать две мысли.
Какое причудливое когнитивное искажение. Вместо того, чтобы объявлять врагом народа и истребителем продуктивности ни в чём не повинный сон, следовало бы присмотреться, на что я трачу дневные часы. Я почти уверена, что более продуктивное распределение времени снизило бы тяжесть экзистенциальных угрызений, и смириться с необходимостью сна стало бы гораздо легче.
Но взять ответственность на себя – куда сложнее, чем повесить всех собак на потребность, от которой невозможно избавиться.
2) Недостаток силы воли.
Иногда я не засыпаю исключительно потому, что не ложусь, а не ложусь лишь потому, что залипла в сериал, в книжку или просто в контакт. Я постоянно говорю себе, что лягу через полчаса, не собьётся же режим из-за столь ничтожной задержки. В крайнем случае, посплю чуть меньше, чем собиралась. Но, во-первых, в моём случае даже сраные полчаса могут оказаться критическими и послужить трамплином, с которого мой режим совершит тройное сальто. А во-вторых, полчаса легко превращаются и в час, и в два, и даже в восемь.
Ещё хуже бывает по утрам. По утрам недостаток силы воли превращается из второстепенного злодея в самого главного и неизменно умудряется сыграть со мной одну и ту же классическую шутку: «посплю ещё часок» или «полежу ещё 5 минут». Удивительно, что я всё ещё на это ведусь.
3) Прокрастинация.
Как истинный прокрастинатор, я вечно обещаю себе, что завтра с самого утра начну [вставить нужное]. Иногда я даже искренне верю своим обещаниям. Как следствие, наступление завтра хочется максимально оттянуть.
4) Протест против природных и социальных ограничений.
Может быть, не спать до упаду – это мой извращённый способ контроля над временем и над собственным организмом. Я сама определяю длительность своих суток, не считаясь ни с бренными биологическими потребностями, ни с социальными нормами, ни с тупым жёлтым шаром, чьи восходы и заходы управляют остальным человечеством.
А ещё это символический контроль над смертью, с которой я бессознательно отождествляю сон.
...Снова экзистенциальная тревога.

Что ж, некоторые из перечисленных причин уже содержат в себе подсказки для дальнейших действий. Но об этом в следующем выпуске.